Cómo empezar en el gimnasio

¿Estás desorientado?¿Necesitas alguien que te guíe y planifique tus entrenamientos? o simplemente te gustaría saber cómo iniciar el entrenamiento de musculación.

Lo ideal sería contar con la ayuda de un entrenador personal cualificado, avanzarás más rápido y lo más importante de forma segura.

Pero como todo el mundo no puede permitirse el lujo, en Mundoentreno te voy a mostrar algunas pautas que permiten empezar a entrenar de forma segura y precisa.

Factores importantes a tener en cuenta.

Para poder lograr tus objetivos entrenando en el gimnasio, existen tres pilares fundamentales a tener en cuenta como son: el descanso, la dieta y las rutinas de musculación. Cada uno de estos factores son necesarios para desarrollar la musculatura, perder grasa o ganar volumen.

Imagínate un triángulo y que cada vértice es uno de estos pilares, no podrías formar dicho triángulo si faltase alguno.

1 Dieta.

Cómo vimos en el triángulo, si descansas lo suficiente y realizas una buena rutina pero no le das importancia a la dieta, no conseguirás tus objetivos.

La dieta tendrá que amoldarse según sea el objetivo que buscas, por ejemplo, si buscas definir los músculos necesitarás perder la capa de grasa que los cubre, consumiendo menos calorías y por el contrario si quieres ganar volumen te tocará comer más calorías.

Para llevar una buena dieta debe ser lo más variada posible, tendrás que incluir verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales, etc. Aléjate de los procesados y de la bollería industrial, te llenarán de calorías vacías de macronutrientes que no aportan nada.

¿Elaboramos la dieta?

1.1 Balance Energético.

Para elaborar la dieta lo primero que tenemos que saber es el balance energético, factor determinante para cubrir las necesidades energéticas en cada caso.

En una parte de la balanza colocamos las calorías ingeridas a través de la dieta, mientras que en el otro extremo colocamos las calorías consumidas.

El resultado es muy sencillo: si ingerimos más de lo que gastamos, aumentamos peso; si ingerimos menos de lo que gastamos, perdemos peso; y si ingerimos las mismas calorías que consumimos, mantendremos el mismo peso.

Para calcular la energía que consumes en un día completo, utiliza esta calculadora que nos da este dato en kcal de un modo muy aproximado.

1.2 Reparto de macronutrientes.

Ahora que ya sabes las calorías que necesitas para tu balance energético, el siguiente paso sería traducir esas calorías totales en gramos de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Para estimar las necesidades de nutrientes existen multitud de estudios y todos se acercan a una proporción muy similar: 60% hidratos de carbono, 20% proteínas y 20% grasas.

Fíjate en este ejemplo, imagínate que tras realizar el cálculo con la calculadora de energía consumida, tenemos el dato de 2830 Kcal diarias. El reparto sería:

MacronutrientesPorcentajeKca
Proteínas20%566 Kcal
Grasas20%566 Kcal
Hidratos de carbono60%1698 Kca

 

Ahora calculamos los gramos que necesitamos de cada macronutriente. Sabiendo que cada gramo de proteína y de hidrato de carbono aporta 4 Kcal y cada gramo de grasa 9 Kcal, solo tenemos que dividir.

Necesidades de proteínas en gramos:

566 Kcal / 4 = 141.5 g

Necesidades de grasas en gramos:

566 Kcal / 9 = 62.9 g

Necesidades de hidratos de carbono en gramos:

1698 Kcal / 4 = 424.5 g

1.3 Repartir los macronutrientes en las comidas.

El último paso sería repartir las cantidad de macronutrientes, entre las comidas que se vayan a realizar a lo largo del día.

Es preferible realizar 5 o 6 comidas diarias a tres copiosas y su distribución debería ser de más a menos, es decir, que durante la primera mitad del día hayas consumido como mínimo el 60% de la ingesta calórica total.

El desayuno debe ser energético con abundante hidrato de carbono y la cena ligera. Cómo dice el dicho popular.

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.

1.4 Buenos hábitos.

  • Beber abundante agua. Antes, durante y después del ejercicio. Cómo mínimo 2 litros diarios.
  • Elimina de tu dieta: la bollería industrial, las bebidas azucaradas y las grasas saturadas.
  • Cocina a la plancha evitando los fritos.
  • Come frutas, verduras y hortalizas.
  • Realiza de 5 a 6 comidas diarias, siendo la cena la más ligera.
  • Reduce al máximo los hidratos de carbono en la cena.

2 El descanso.

El descanso es uno de los factores que menos se tiene en cuenta cuando se realizan entrenamientos de musculación.

Pero igual que la dieta y los entrenamientos son muy importantes, el descanso es fundamental por los siguientes motivos.

  • Recuperación estructural de los tejidos musculares dañados.
  • Recuperación del sistema nervioso.
  • Reponerse de la energía consumida.

2.1 Recuperación estructural de los tejidos dañados

Cuando realizamos entrenamientos de musculación se dañan las fibras musculares debido al sobreesfuerzo y es durante el descanso cuando se produce su reparación. Pero no solo se repara el tejido dañado, sino que también incorpora nuevas fibras musculares ganando volumen y más fuerza.

2.2 Reparación del sistema nervioso central.

El descanso es fundamental para recuperar el sistema nervioso. Tras el entrenamiento aparecen síntomas de fatiga, descoordinación, apatía, etc. produciendo una reducción de la fuerza muscular, con lo que bajará nuestro rendimiento deportivo.

2.3 Reponerse de la energía consumida

Durante el entrenamiento, nuestro organismo consume moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente las reservas de glucógeno almacenadas en el músculo. El descanso junto con una buena alimentación recargará las reservas energéticas del organismo necesarias para enfrentarse al próximo entrenamiento.

2.4 Buenos hábitos.

  • Dormir de 7 a 8 horas diarias.
  • Entrena de 3 a 4 días por semana, 1 día descanso absoluto y 2 días descanso activo (cardio).
  • En los días de descanso, alimentación variada rica en proteínas.
  • Entrena una vez a la semana cada grupo muscular.

3 Rutina gimnasio para principiantes

Al iniciarse por primera vez en el gimnasio, tenemos que pasar por un periodo de adaptación para que nuestros músculos, tendones y articulaciones se preparen para levantar diferentes cargas.

3.1 Primera rutina.

En la siguiente tabla, te muestro una rutina para las 6 primeras semanas. Realizaremos una rutina formada por ejercicios multiarticulares donde cada día trabajaremos todo el cuerpo.


PRIMERA TABLA (6 semanas) 
LUNESMIÉRCOLESVIERNES
SentadillasCurl femoralPress de banca inclinado
Press con mancuerna en banco planoDominadas asistidasSentadillas piernas separadas
Elevación de talón con mancuernaZancadas con mancuernasTriceps en polea
Remo inclinadoPress frontal con barraPrensa
Press frances tumbado con mancuernasCurl de biceps alternoElevaciones laterales
Crunch (abdominales)hiperextensiones lumbaresPlancha abdominal

 

Pautas para su correcta realización.

  • La carga de peso debe de ser baja.
  • Por cada ejercicio realiza 15 repeticiones.
  • No descanses entre ejercicios, solo un descanso de 3 minutos al finalizar la tabla
  • Las 4 primeras semanas, repite la tabla 4 veces y luego pasa a repetirla 5.

3.2 Segunda rutina.

Cuando hayas realizado la primera tabla durante 6 semanas tus músculos, tendones y articulaciones estarán preparados para un entrenamiento más intenso donde aumentaremos la carga y su intensidad.

La siguiente tabla tendrás que realizarla durante 6 semanas, entrenando cada día un grupo muscular.

SEGUNDA TABLA (6 semanas)
LUNES
PECTORALES
MARTES
ESPALDA
JUEVES
HOMBROS
VIERNES
PIERNAS
Press banca
4x12
Dominadas asistidas
4x10
Press frontal con barra
4x12
Sentadillas
4x12
Press banca inclinado
4x12
Remo con mancuerna a una mano
4x12
Elevaciones laterales inclinado (pájaro)
4x12
Patada en polea baja
4x12
Press banca reclinado
4x12
Jalón en polea
4x12
Remo al mentón
4x12
Gemelos de pie
3x20
Aperturas mancuernas
4x12
Peso muerto
4x10
Elevaciones laterales
4x12
Zancada con mancuerna
4x12
Elevación de piernas
4x20
Crunch invertido
4x20
Abdominales bicicleta
4x20
Plancha isométrica
3x 60 segundos

 

Pautas para su correcta realización.

  • En cada ejercicio encontrarás unos números (4×12), el primero se refiere al número de series y el segundo son las repeticiones que tendrás que realizar por cada serie.
  • Descansa 90 segundos entre series.
  • Intenta no llegar al fallo muscular.
  • Cuida la técnica del ejercicio en todo su recorrido, centrándote en el músculo que estás trabajando.

3.3 Buenos hábitos.

  • Más no es mejor. Levanta un peso suficiente que te permita realizar perfectamente la técnica del ejercicio.
  • Cuando realices los ejercicios aprieta bien los abdominales, te ayudará a fortalecerlos y a mantener la espalda recta.
  • Evita llegar al fallo muscular el el periodo de iniciación.
  • Informate de fuentes fiables.
  • Reloj en mano, respeta los descansos entre series.
  • Realiza un calentamiento de 10 minutos antes de empezar la rutina.
  • Termina tu entrenamiento con una serie de estiramientos del músculo que hayas trabajado.

 

Si te quedó alguna duda y quieres que te ayude a resolverla, puedes ponerte en contacto conmigo, estaré encantado en poderte ayudar.

2 comentarios en “Cómo empezar en el gimnasio”

  1. Me ha gustado mucho las sugerencias para empezar a entrenar en el Gym.

    Lo que más me ha llamado la atención son las rutinas de entrenamientos tan completas, las utilizaré!! Estas tablas vienen muy bien tanto para empezar a ponerse en forma como para mantenimiento de nuestro cuerpo.

    Muchas gracias a esta web por todas sus recomendaciones.

    Responder
    • Muchas gracias Jaime.
      Yo también suelo utilizar estas rutinas para empezar tras una larga parada de entrenamientos de musculación. Ya sabes que los músculos se adaptan muy pronto al día a día.
      Si te ha gustado este artículo, pronto subiremos más rutinas para que puedas variar tus entrenamientos.

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