Que comer antes de entrenar

¿No pudiste conseguir tu objetivo? ¿Te quedaste sin energía al final del entrenamiento? Llevar una dieta deficiente puede conllevar a no conseguir tus metas, por ello es algo esencial para cualquier persona y aún más en los deportistas. Por eso, puede surgirte la pregunta ¿Qué se debe comer antes de entrenar en el gym? Incorrectamente podrías pensar que el pre-entreno no marcaría un antes y un después en tu entrenamiento.

Aunque todas las comidas son importantes a la hora de rendir al máximo de tu potencial, quizás esta sea algo especial. Ya que debe tener lo justo y necesario para aportarte energía, con una digestión sin molestias y asimilación lenta de carbohidratos.

Alimentos como las frutas, podrían darte ese plus que te falta. Plátanos y manzanas serían unos grandes aliados en esta fase de la nutrición, sin desmerecer otras frutas como los dátiles, higos secos o los famosos orejones; opciones con gran cantidad de azucares naturales y fibra. Pero, ¿Cuál es la razón? Estas frutas te aportaran una excelente cantidad de hidratos de carbonos que se asimilaran lentamente, debido a su carga de fibra. Es decir, la cantidad de energía aportada a tu organismo se liberará progresivamente.

Aunque parece muy sencillo, la alimentación es muy compleja ya que depende de bastantes variables y aspectos subjetivos. Como intolerancias, digestiones, gustos, tipo de entrenamiento o el tiempo desde la ingesta de alimentos hasta la práctica deportiva.

Si cuentas con tiempo suficiente antes de realizar deporte, entorno a dos horas. Podrías optar por una comida más completa, en la que haya una buena proporción de los 3 macronutrientes; en caso contrario, alimentos con buena cantidad de carbohidratos de adsorción lenta, sería lo ideal. Aquí tendrías unos ejemplos dependiendo del momento del día en el que entrenes, así tendrías una idea de que comer como pre entreno.

 

Entrenar en ayunas:

Realizar ejercicio antes de la primera ingesta del día, a pesar de lo que pudiera parecer, no es del todo una mala opción. Se tiene la creencia de que entrenar de esta manera, conlleva la quema de mayor cantidad de lípidos, aunque este estudio demuestra lo contrario e indica que no hay gran diferencia en realizar entrenamientos en ayuno (en personas experimentadas). Tu cuerpo y mente son adaptables, así que los niveles de energía serán óptimos para un buen entrenamiento. Eso sí, podrías optar por una pieza de fruta para recargar tus fuentes de hidratos de carbono antes del ejercicio o en pequeñas dosis durante este(si el entrenamiento es prolongado).

 

Que desayunar antes de entrenar:

Si puedes desayunar unas horas antes. Podrías componerlo por unos huevos, tostada con aguacate y unas porridge de avena. Conjunto muy completo por los tres grandes macronutrientes.

  • Huevos: Contienen buena cantidad de proteína de alto valor biológico. Siendo una gran elección para comenzar a ingerir proteína en nuestro día.
  • Pan: Fuente de hidratos de carbono imprescindible en nuestra dieta, siempre que se tome con moderación. La opción más aconsejable sería la integral.
  • Aguacate: Con alto contenido calórico, te aportaría buena cantidad de energía para comenzar el día.
  • Avena: Rica en hidratos de carbono complejos (con buena cantidad de fibra, así se asimilarán lentamente), proteínas vegetales y grasas insaturadas. Incluidos macronutrientes como vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, calcio y fosforo. Todos ellos fundamentales para que tu sistema neuromuscular funcione adecuadamente.

En este tipo de comidas, con tiempo para poder digerir los alimentos, existen multitud de versiones, dependiendo de tus gustos y lo que estés buscando. Si sigues el crossfit, seguro que conoces a Mathew Fraser. ¿Te gustaría saber lo que desayuna? Pues aquí tienes un ejemplo para destrozar el WOD.

 

Desayuno para el WOD:

Boniato al horno, brócoli, huevos y bacón. Como puedes ver, tienes una buena fuente de hidratos, grasas y proteína.

  • Boniato: Te dará hidratos que se liberará poco a poco en el organismo. Con buena cantidad de fibra y potasio.
  • Bacón: Este es un alimento un poco controvertido, ya que podrías pensar que no es del todo sano . Podrías optar por eliminarlo o sustituirlo por lacón o salmón ahumado. O también darle un toque ibérico con jamón serrano. Todas las opciones indicadas te aportarán proteína y un poco de grasa.
  • Brócoli: Contiene proteínas vegetales, calcio, antioxidantes, fibra y fósforo. Una buena manera de rellenar tus micronutrientes al comenzar el día.

Desayuno sin tiempo:

Si vas con lo justo. Siempre podrías recurrir a prepararte un smoothie; y de estos existen incontables versiones. Desde solo frutas con leche, incluirle yogurt o elegir verduras como las espinacas. Eso si, deberías de contar con una buena  batidora. Te ahorraría tiempo y mejoraría tu dieta considerablemente. En este artículo podrías encontrar un modelo que te convenza.

Que merendar antes de entrenar:

Si eres de los que realizas deporte en horas más tardías tras terminar tu jornada, la opción del smoothie vuelve a surgir. Cargado con frutas, yogurt, semillas y frutos secos. Podría resultarte interesante, ya que su digestión es rápida y te ofrecerá todo lo que necesitas.

  • Yogurt: Contiene proteínas de alto valor biológico, azucares naturales que aportarán energía y
    minerales como el potasio y calcio. La mejor opción es sin azucares añadidos
  • Semillas: Existen un sin fin de opciones. Aunque las de cáñamo y chía se han hecho muy populares por su carga de proteínas, grasas y fibra.
  • Frutos secos: Te aportarán gran cantidad de minerales como el magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio. Con buen aporte de proteínas vegetales, grasas saludables y fibra.

Mini pre-entreno (snack):

Si has desayunado mucho antes de la práctica deportiva o quieres añadir algo más de energía a tu desayuno, o no te dio tiempo de merendar. Lo ideal es tomarte una pieza de fruta o frutos secos; estrategia similar durante el entrenamiento en ayuno, así recargaras tus fuentes de energía. Con la opción de añadir un poco de cafeína con una taza de café de forma esporádica.

Nota: Siento decirte que la cafeína como un pre-entreno habitual ,no está dentro de lo que buscas. Aunque es un magnífico complemento. Ya que activa el sistema nervioso central, reduciendo la sensación de dolor y fatiga, mejorando así tu workout. Desafortunadamente, tu cuerpo se adaptara a su consumo poco a poco y te pediría más. Sería una muy buena opción esporádicamente; aunque si eres de los que necesitan café por la mañana, junto con una toma de hidratos, te podría resultar una mezcla muy efectiva.

Conclusión:

Las opciones recomendadas, son soló orientativas ya que hay multitud de alimentos que podrías elegir y combinarlos de forma diferente. Lo importante, es el periodo transcurrido entra la ingesta de alimentos y la práctica deportiva. Si es mayor a una hora, podrías optar por un plato repartido con los 3 macronutrientes. En cambio, si solo tienes 20 min, una fuente de hidratos de carbono de liberación lenta, como la fruta por ejemplo, sería la mejor opción.

Tu estómago, como el de todos, es un mundo y aparte. Prueba diferentes formas de alimentarte, métodos y tiempos. Así sabrás que es lo que te sienta mejor y que es aquello que no te va tan bien. Recuerda que una buena alimentación, simplificaría el camino hacia tus metas.

Fuentes consultadas:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085?via%3Dihub

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